Ya sea que planee comer menos carne o haya sido vegano por un tiempo, el hierro debe estar en su radar. Como la mayoría de los nutrientes, el hierro es versátil. Esto es muy importante para permitir que los glóbulos rojos transporten oxígeno. Si no recibe suficiente oxígeno, es posible que se sienta cansado, tenga problemas para concentrarse y se enferme con más frecuencia de lo que le gustaría. Si bien generalmente pensamos en carne cuando pensamos en hierro, en realidad hay muchas fuentes veganas de hierro que puede usar para complementar su dieta.
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¿Qué papel juega el hierro en el cuerpo?
El hierro es un mineral importante que el cuerpo necesita para realizar muchas funciones vitales.
Sin hierro, no se puede producir hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. También es necesario para la mioglobina, una proteína que lleva oxígeno a los músculos. El hierro también apoya la función inmunológica, el embarazo saludable, los niveles de energía y el rendimiento deportivo.
Si consume muy poco hierro, su cuerpo primero agota las reservas de hierro en el hígado, la médula ósea, el bazo y los músculos. A largo plazo, esto puede provocar anemia por deficiencia de hierro, en la que los glóbulos rojos no pueden contraerse y transportar grandes cantidades de oxígeno. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, memoria borrosa y malestar gastrointestinal. También puede sentir la necesidad de abrigarse más en el invierno.
“Su sistema inmunológico también puede verse afectado y puede ser más susceptible a los resfriados y otras infecciones. Pueden ser más sensibles a las bajas temperaturas. Interés DCN, RD, CSO medico nutricionista, le dice a VegNews.
Hay dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. Ambos tipos de hierro se encuentran en la carne y los mariscos, mientras que el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales. Cela signifie que vous pouvez absolument obtenir votre fer à partir d’aliments végétaux, mais une chose à garder à l’esprit est que le fer non hémique n’est pas facilement absorbé par le corps, donc les végétaliens et les végétariens devraient en obtenir dos veces más.
Entonces, en lugar de 8 mg para un hombre adulto y 18 mg para una mujer adulta, el requerimiento diario para una persona que no come carne sería de 16 mg y 36 mg, respectivamente. Durante el embarazo, el requerimiento aumenta a 27 mg por día.
«El hierro no hemo también se absorbe mejor cuando se come con alimentos ricos en vitamina C», dice Vogt von Heselholt. “Entonces, las frutas cítricas, las fresas, los pimientos, los tomates y el brócoli se deben comer con alimentos de hierro de origen vegetal. »
Si es posible, evite beber café o té con cafeína con una comida rica en hierro. El té es un conocido inhibidor de la absorción de hierro y la investigación para proponer Es un caso similar con el café.
Vogt von Heselholt agrega: “Finalmente, si usa una sartén de hierro fundido para cocinar, obtiene más hierro de la sartén. Suena a mito, pero la evidencia dice lo contrario. Los estudios han demostrado que cocinar en una sartén de hierro fundido puede aumentar los niveles de hemoglobina en la sangre y aumentar el contenido de hierro de los alimentos.
¿Se puede obtener hierro sin carne?
El hierro se asocia comúnmente con la carne y los mariscos y se encuentra en fuentes animales como la carne de res, el pollo, las ostras, los mejillones, el pavo y el jamón. Pero este no es el único lugar donde se encuentra hierro. Así que la respuesta es sí. Puede satisfacer las necesidades de hierro de su cuerpo sin productos de origen animal. Sin embargo, dado que la deficiencia de hierro es común incluso cuando come carne, es mejor consultar a un médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
Las mejores fuentes veganas de hierro
Hay muchas maneras de mezclar y combinar alimentos vegetales ricos en hierro. Aquí hay algunos alimentos veganos que contienen este mineral esencial.
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A impulso
Lentes, frijol, todos los guisantes contienen hierro, pero algunos contienen más que otros. De todas estas legumbres, las lentejas contienen la mayor cantidad de hierro. Los datos del USDA indican 6,6 mg de hierro por taza cocida. Los garbanzos, los frijoles blancos, los frijoles blancos, los frijoles rojos y los frijoles negros también son buenas fuentes de hierro. Además de eso, estos carbohidratos complejos tienen un alto contenido de fibra dietética saludable para el corazón y contienen vitaminas y minerales, incluido el ácido fólico, un tipo de vitamina B que se usa para tratar la anemia.
2 productos de soya
Proteínas a base de soja como tofu Tempeh tiene cantidades significativas de hierro. Una taza de tempeh crudo y desmenuzado contiene 4,48 mg de tempeh, mientras que el tofu más firme proporciona el 8 % de la cantidad diaria recomendada. Ambos también son excelentes fuentes de calcio a base de plantas.
tres nueces y semillas
Las semillas de calabaza, semillas de sésamo, anacardos, semillas de cáñamo, semillas de chía y semillas de lino son las mejores fuentes veganas de hierro de nueces y semillas. Coma como refrigerio un puñado de nueces o semillas sin tostar ni sal, o mantequilla de avellana Formar. Las semillas de cáñamo y las semillas de chía también se pueden usar como sustitutos del huevo. cocina vegana, añadiendo trazas de hierro a los dulces.
4 verduras de hoja oscura
Las verduras de hojas oscuras como la col rizada, la col rizada, la acelga suiza y el bok choy contienen pequeñas cantidades de hierro, compuestos oxigenados u otros saborizantes, que oscilan entre 0,99 y 2,15 mg por taza cocidas. Cocinar es en realidad la clave para liberar el máximo de hierro en este vegetal saludable. La buena noticia es que ya sea que estas verduras sean frescas o congeladas, esta última tiende a ser la opción más económica.
5 Brócoli, col y coles de Bruselas
Agregar vegetales crucíferos a su plato agrega algo de hierro, así como fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes a la mezcla. Una taza de brócoli crudo, col cruda rallada y un filete de coles de Bruselas cocidas contienen de 0,52 a 1,86 mg de hierro.
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6 papas
es una cosa hermosa Una patata de tamaño mediano contiene alrededor de 1,7 mg de hierro, o el 9% de la ingesta diaria recomendada. El problema es que no se puede pelar. La piel es donde se concentra la mayor parte del hierro.
7 unos champiñones
Los hongos contienen hierro, pero solo en ciertas variedades. La opción más común y por lo general la más barata en el supermercado, una taza de champiñones blancos cocidos contiene 2,7 mg de hierro. 100 gramos de setas enoki (recomendamos pesarlas con vasitos por su forma) contienen 1,28 mg de hierro.
8 pasta de tomate
Estos tomates frescos tienen un sabor incomparable, pero contienen poco hierro. Sin embargo, la pasta de tomate agrega una pequeña cantidad de hierro a su dieta. Una cucharada de pasta de tomate sin sal contiene 0,47 mg de hierro. Nos encanta reemplazar la salsa roja, el guiso de lentejas, los frijoles y los tomates frescos cuando nuestra despensa está vacía.
9 fruto seco
Los higos, los dátiles, las pasas y las ciruelas pasas son excelentes. Las frutas secas tienen fama de tener un alto contenido de azúcar, es cierto, pero también contienen hierro, fibra dietética y carbohidratos simples. Media taza de dátiles deglet noor contiene 0,75 mg de hierro y la misma cantidad de higos contiene 1,5 mg. Dado que media taza contiene 2,13 mg, también podría considerar agregar algunas cucharadas de pasas a su avena o cereal. Los albaricoques secos sin cáscara también son ricos en hierro.
diez cereales integrales
Por lo general, encontrará más hierro en los cereales integrales que en los cereales procesados, pero como verá a continuación, algunos alimentos fortificados con cereales también contienen hierro. Para los cereales integrales, elija avena, espelta, quinoa y arroz integral de grano largo. Estos entregan entre 1,13 y 3,2 mg de hierro por taza cocida, que no tienes que oler.
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11 rica pasta y pan
Algunos panes y pastas fortificados contienen hierro añadido. El truco para entender de qué se trata es leer la información nutricional. Por ejemplo, un paquete de espaguetis fortificados puede proporcionar 4,15 mg de hierro.
12 Ciertos tipos de carne vegana
Algunas carnes de origen vegetal, como Beyond Meat o Impossible Burger, contienen hierro. Sin embargo, muchos tienden a tener un alto contenido de sodio, lo que puede ser un problema para las personas con presión arterial alta.
13 otros recursos
Algunos alimentos que no pertenecen a las otras categorías contienen hierro. Una cucharada de melaza de blackstrap contiene el 20% de su valor diario de hierro, pero no es su dieta más habitual. El chocolate negro, que es una barra que contiene al menos un 45 % de sólidos de cacao, también puede proporcionar hierro, aunque la cantidad varía de una barra a otra. En general, 1 onza de chocolate negro contiene 3,4 mg de hierro.
También puedes tomar suplementos veganos para añadir hierro a tu dieta a diario. Consulte a su médico antes de agregar suplementos a su rutina.
Para obtener más información sobre nutrición vegana, lea:
- Cómo obtener calcio con una dieta vegana
- La guía vegana de leche alta en proteínas
- 5 razones para abandonar la dieta cetogénica y volverse vegano
Kat Smith es una escritora y editora independiente con sede en Queens, Nueva York, a la que le encanta cocinar y descubrir gemas veganas locales ocultas.
