Ya sea que haya visto comerciales en televisión o visto de médicos, probablemente haya escuchado que los ácidos grasos omega-3 ofrecen muchos beneficios para la salud. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), estos nutrientes esenciales proporcionan energía al cuerpo, previenen la pérdida de la visión, apoyan la salud del cerebro, mejoran la función cognitiva, riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, no consumir suficientes (o demasiados) omega-3 puede afectar su salud. Por lo tanto, el pescado y otros mariscos son las fuentes dietéticas más comunes de omega-3, y la mayoría de los suplementos de omega-3 son aceite de pescado ? leer. Puede obtener suficientes ácidos grasos omega-3 con una dieta vegana, pero primero debe comprender cuánto necesita realmente. Aquí le mostramos cómo optimizar su consumo de omega-3 y vivir su mejor estilo de vida vegano.
¿Qué son los Omega-3?
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales, que deben obtenerse de los alimentos porque el cuerpo no puede fabricarlos por sí solo. Los ácidos grasos omega-3 son componentes esenciales de las membranas que recubren cada célula del cuerpo. También son antiinflamatorios y favorecen la comunicación entre las células.
Los tres tipos de omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). ALA es un omega-3 de origen vegetal que se encuentra más comúnmente en nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, coles de Bruselas, frijoles y otros alimentos vegetales integrales. El DHA y el EPA se encuentran en las algas, algas, pescados y otros mariscos.
Cada ácido graso omega-3 es necesario para una buena salud, pero el DHA y el EPA son especialmente importantes. todo artículos de 2012 Según un informe publicado en Advances in Nutrition, el DHA y el EPA son esenciales para la salud del corazón, la salud del cerebro, la función cognitiva y el desarrollo fetal. También se ha descubierto que los omega-3 marinos reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, previenen la degeneración macular (ceguera) y ayudan a tratar la enfermedad de Alzheimer. Curiosamente, su cuerpo puede convertir ALA en DHA y EPA. Sin embargo, este proceso es ineficiente y las tasas de conversión varían de persona a persona. Normalmente, nuestro cuerpo no puede convertir cantidades suficientes de ALA en DHA y EPA. Por lo tanto, debe buscar variaciones de estos dos productos a través de alimentos o suplementos.
“Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que deben obtenerse de los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlos. Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFA) comúnmente asociados con el pescado/aceite de pescado, pero por razones de mercadeo. Receta para la supervivencia, le dice a VegNews.
«Podemos obtener todos los omega-3 que necesitamos de fuentes vegetales», dice la Dra. Dana Ellis.
El problema de obtener omega-3 del pescado
Los alimentos como las sardinas, el salmón, la caballa y los suplementos de aceite de pescado se han promocionado durante mucho tiempo como fuentes ideales de omega-3. Sin embargo, es posible que se sorprenda al saber que este no es el caso. DHA y EPA provienen de las algas, no del pescado. El pescado es rico en omega-3 porque las algas son una parte importante de la dieta. Las algas marinas son una fuente vegetal de DHA y EPA que es segura para todos, incluidos los veganos y los vegetarianos.
Además Impacto ético y ambiental Si comes pescado y lo usas para producir suplementos de aceite de pescado, el pescado es rico en mercurio, un metal pesado natural, que es altamente tóxico y se acumula en el cuerpo de los peces. Comer pescado rico en mercurio puede causar que el mercurio se acumule en su sangre con el tiempo, lo que puede dañar su salud. Muchos peces también comen microplásticos que contienen residuos químicos. Estos microplásticos pueden adherirse a ácidos grasos como los omega-3. Además, las prácticas actuales de sobrepesca son un problema ambiental y de sostenibilidad creciente.
“Hay muchas toxinas en nuestro medio ambiente, muchas de las cuales a menudo terminan en el océano. Por ejemplo, 8 millones de toneladas métricas de plástico terminan en el océano cada año, que es devorado por el plancton, pescado más grande, etc. dice el Dr. Ellis Hunnes. “Estos plásticos/químicos se almacenan en el aceite de pescado. El mercurio también es otra toxina en el medio ambiente y en los peces más grandes (atún y tiburones). Por lo tanto, consumir omega-3 de fuentes vegetales esencialmente elimina este riesgo.
¿Cuánto Omega-3 necesita?
¿Qué puedo hacer para obtener cantidades adecuadas de DHA y EPA si no como pescado ni aceite de pescado? Elimina a los intermediarios. Los vegetarianos pueden complementar su ingesta de omega-3 con aceite vegetal de algas. Los estudios han demostrado que comer algas marinas o tomar suplementos de aceite de algas marinas puede Aumenta los niveles de DHA. Esto es más efectivo que comer alimentos ricos en ALA.
Sin embargo, el Dr. Ellis Hunnes dice que no necesita un suplemento si sabe qué comer.
“Si las personas obtienen suficientes omega-3 de fuentes vegetales como nueces, semillas de chía, semillas de lino y sus aceites, no hay necesidad de complementar con omega-3. Además, gran parte de la literatura sugiere que una dieta basada en plantas es significativamente más saludable y mejor que la dieta estadounidense poco saludable estándar complementada con omega-3”, dice la Dra. Dana Ellis.
La cantidad diaria recomendada actual (RDA) para ALA es 1,6 g para hombres, 1,1 g para mujeres. DHA y EPA no tienen RDA oficiales. Sin embargo, la mayoría de los expertos y organizaciones de salud están de acuerdo en que 250–500 mg de DHA y EPA combinados son suficientes para la mayoría de los adultos. Según los NIH, los síntomas de la deficiencia de omega-3 a menudo aparecen como parches ásperos y escamosos o erupciones rojas, hinchadas y con picazón en la piel. Por el contrario, la sobredosis y el consumo excesivo de omega-3 pueden provocar efectos secundarios no deseados, como niveles altos de azúcar en la sangre, mayor riesgo de sangrado, presión arterial baja, diarrea, reflujo ácido, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cerebrovasculares e insomnio. Experto en línea de salud.
Conclusión sobre los Omega-3
Al final del día, no se preocupe por su ingesta de omega-3. Los vegetarianos, vegetarianos y omnívoros pueden obtener suficientes ácidos grasos omega-3 de fuentes vegetales como nueces, coles de Bruselas, semillas, algas y algas. Es una sabia decisión tomar un suplemento de aceite vegetal de algas como póliza de seguro para asegurarse de obtener suficiente DHA y EPA para proteger la salud de su corazón y cerebro. Tenga cuidado y consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
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Adam Meyer es un nutricionista holístico certificado, autor y atleta basado en plantas. Vive en Nelson, Columbia Británica, Canadá con su esposa, dos hijos y un pastor australiano.
