La primera pregunta que recibo a menudo cuando hablo de una dieta basada en plantas enteras es «¿De dónde obtienes tu proteína?» La proteína es ampliamente considerada como un macronutriente milagroso, y obviamente es difícil conseguir cantidades efectivas. Sin embargo, esto no es correcto. Aclaremos tres de los tres conceptos erróneos más comunes sobre las proteínas vegetales.
A Mito: más proteína es mejor
De hecho, necesitas proteína porque es uno de los tres macronutrientes que necesitas en tu dieta. Las proteínas están involucradas en prácticamente todos los mecanismos estructurales y funcionales del cuerpo. Todas nuestras células contienen proteínas y son los componentes básicos de los músculos, el cabello, las uñas, los órganos, la piel, los tendones, los ligamentos, las enzimas, las membranas, algunas hormonas, la hemoglobina, los anticuerpos, las enzimas, etc. Pero el hecho de que algo sea importante no significa que más sea mejor. De hecho, cuando se trata de proteínas, comer demasiado de lo que necesitamos puede promover enfermedades.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda 0,7 gramos por kilogramo de peso corporal por día para adultos mayores de 19 años. Para una mujer de 130 libras, eso significa 47 gramos de proteína por día. Para un macho de 170 lb, se recomiendan 62 g. Muchas personas consumen alrededor del 20-30% de sus calorías de las proteínas. Esto equivale a 90 a 135 gramos de proteína en una dieta de 1800 calorías (ingesta típica para las mujeres) y de 125 a 188 gramos de proteína en una dieta de 2500 calorías (ingesta promedio para los hombres). Admisión). Esto es dos o tres veces la cantidad recomendada por el USDA. La mayor parte de este exceso de proteína proviene de fuentes animales, lo que puede ser particularmente dañino. Demasiada proteína sobrecarga los riñones,
2 Mito: la «proteína completa» es difícil de encontrar
Otro concepto erróneo común es que los productos animales son las mejores fuentes de proteína. Una razón importante por la que este mito se ha perpetuado es que los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, se ensamblan en los alimentos de origen animal de una manera que se parece más a cómo los humanos realmente los usan. Pero ahora sabemos que no importa. Cuando se consumen proteínas, se descomponen por digestión en componentes de aminoácidos separados que se extraen de la sangre para su uso posterior. Cuando el cuerpo necesita producir proteínas para las enzimas o para reparar el tejido muscular, el cuerpo reúne los aminoácidos que necesita y los vuelve a ensamblar en un orden apropiado para lo que está produciendo.
Comer una variedad de plantas enteras facilita la obtención de todos los aminoácidos esenciales que necesita para mantener un metabolismo saludable y prosperar. Las proteínas de origen vegetal también están repletas de ricos fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, elementos esenciales para una salud óptima y la prevención de enfermedades. Por el contrario, la proteína animal está rodeada de grasas saturadas no saludables y colesterol dietético. Los productos animales también carecen de fitonutrientes, antioxidantes y fibra, y la mayoría de las vitaminas y minerales son muy bajos.
tres Mito: cuanto más activo eres, más proteínas necesitas
Los seres humanos necesitan alrededor del 10% de sus calorías de las proteínas. Casi todos los alimentos vegetales integrales contienen al menos esta cantidad, por lo que comer suficiente y una variedad de alimentos vegetales integrales puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas. Esto también se aplica a los atletas que a menudo se cree que necesitan mayores cantidades de proteína para mantener el tamaño muscular y optimizar el rendimiento. Sin embargo, debido a que los atletas tienen mayores necesidades calóricas generales, aumentar su ingesta de alimentos vegetales integrales automáticamente satisface mayores necesidades de macronutrientes, incluidas las proteínas.
Cuando se trata de proteínas, no se trata de comer tanto como sea posible, sino con moderación. Los alimentos vegetales integrales de la naturaleza proporcionan la cantidad ideal de proteína necesaria para el crecimiento, mantenimiento y funcionamiento de los procesos metabólicos.
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