Una dieta integral basada en plantas, a menudo abreviada como WFPB, sigue el principio de que una dieta cruda, vegana, sin sal y sin aceite es buena para usted.
¿Qué es una dieta natural a base de plantas?
Comer una dieta vegetariana estricta de alimentos integrales es bastante diferente de una dieta vegana estándar. Recomienda comer poco o nada de alimentos procesados y desaconseja el uso de aceite y sal. Esto significa que no se permiten carnes y quesos veganos, panes, helados, galletas, dulces, bocadillos y alimentos congelados.
Pero incluso si no tiene pizza vegana congelada, todavía hay mucho para comer con una dieta basada en plantas enteras, y no tiene que ser insípida. Hay alrededor de 200,000 especies de plantas comestibles en el mundo, pero los humanos solo consumen alrededor de 200. Eso es suficiente para darle un arsenal culinario sustancial de frutas, verduras, granos, legumbres, hierbas, especias y vinagres que puede usar en su cocinando.
¿Es saludable una dieta basada en plantas enteras?
Dada la falta de Macarrones con queso enlatados sin lácteos No es exagerado decir que la salud es un factor que alimenta el interés por los alimentos integrales de origen vegetal, las papas fritas y los dulces. Y por una buena razón.
Varios estudios han relacionado una dieta rica en frutas y verduras con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Una dieta basada en plantas enteras también es naturalmente rica. alimentos antiinflamatorios Esto se debe a que no se sabe que la sal, el aceite, el azúcar refinada o el pan blanco causen inflamación.
¿Debo completar? Los estudios muestran que comer alimentos vegetales puede tener beneficios para la salud, pero las dietas veganas son naturalmente deficientes en vitamina B12, que ayuda a construir el ADN y mantener la sangre y las células nerviosas sanas. El defensor de WFPB y fundador de NutritionFacts.org, el Dr. Michael Greger, recomienda complementar con esta valiosa vitamina. Sin embargo, como siempre, si está considerando realizar cambios importantes en su dieta, debe consultar a su médico.
¿Qué puedes comer de las plantas alimenticias naturales?
Suena como muchas restricciones desde el principio, pero hay muchos Ingredientes:s de origen vegetal y de alimentos integrales disponibles para usted. Así que no tienes que comer mucha ensalada a menos que realmente quieras.
- Condimentos específicos: salsa de soja, vinagre, Levadura nutricional, mostaza, salsa
- beber: café, té negro, kombucha, refrescos sin azúcar
- Pimientos frescos o secos: Poblano, Guajillo, Jalapeño, Aleppo, Bird’s Eye, Serrano, Scotch Bonnet
- Hierbas y especias frescas o secas: Perejil, salvia, romero, tomillo, cúrcuma, cilantro, chile en polvo, albahaca, jengibre.
- Frutas y verduras: Fresco, congelado, fermentado o seco (verifique si tiene azúcar y aceite agregados)
- impulso: frijol Y todo tipo de lentejas
- champiñón: Baby Bella, Portobello, Hongo Shiitake, Hongo Maitake, Hongo Enoki, Hongo Oreja De Madera, etc.
- Nueces y semillas: semillas de girasol, nueces, anacardo, almendras, avellanas, etc.
- Mantequillas de nueces y semillas: Caseros o monoIngredientes: (cuidado con azúcares y aceites añadidos)
- Otras proteínas vegetales: tofu, tempeh, carne entera vegana (sin aceite, sin aislado de proteína)
- Verduras con almidón: Patata, ñame, batata
- Edulcorantes crudos: Jarabe de dátiles, jarabe de arce, melaza de blackstrap (con moderación)
- Leches vegetales sin azúcar: Elmhurst 1925 o bricolaje
- Queso vegano: Busque quesos magros hechos con nueces o semillas.
- Cereales integrales y cereales similares: Arroz integral, kamut, farro, avena, quinoa, amaranto, arroz salvaje
- Pan integral y tortillas: Moderadamente
- Pasta o fideos integrales: Fideos de trigo sarraceno, fideos de arroz integral, fideos de boniato, esta pasta
¿Qué no está permitido en una dieta vegetal natural?
Además de la lista a continuación, tenga en cuenta la regla más importante de una dieta integral basada en plantas: sin aceite, sin sal, sin azúcar procesada y sin granos procesados.
- Producto lácteo: Leche, yogur, helado, queso, kéfir, etc.
- beber: Gaseosas y refrescos, alcohol, jugos procesados
- huevo: Revuelva un poco de tofu magro y cocínelo con harina de linaza
- Carne y pescado: Pero tu probablemente ya sabias eso
- Aceite: En su lugar, se saltean en caldo de verduras.
- Alimentos envasados: máximo Los platos preparados, patatas fritas, germinados, caramelos y cereales no son alimentos vegetales debido a la adición de aceite, sal y azúcar.
- Azúcares procesados y edulcorantes: Azúcar blanca, azúcar morena, jarabe para panqueques
- Embutidos y quesos veganos: falta de aceite y sal
- sal: No se recomienda sal de ningún tipo.
- Helado vegano: Con pocas excepciones, el helado sin lácteos contiene aceite y azúcar procesada.
- Granos blancos, pastas, tortillas y panes: También incluye arroz.
¿Qué son las recetas de plantas enteras?
La sal y el aceite hacen que la comida sea mucho mejor. La sal resalta el sabor natural de los productos y el aceite promueve la reacción de Maillard, también conocida como dorado, que agrega sabor, aroma y color.
No te preocupes. El juego de un chef aún puede ser fuerte sin sal ni aceite. Las hierbas, las especias, los jugos de cítricos, los chiles, el miso y un sinnúmero de otras especias en el mundo culinario son todas de caza, así como también alliums como las cebollas, el ajo, los chalotes, las cebolletas, las cebolletas y los puerros. Incorporarlos a tu cocina desterrará las comidas monótonas de tu cocina.
Dicho esto, una dieta completamente basada en plantas puede llevar más tiempo, así que no se sienta culpable si no puede comprometerse con ella las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Lo entendemos Algunos de los alimentos mencionados, como el pan blanco y la pasta, son más baratos que las opciones basadas en plantas enteras. Preparar una comida desde cero no ocupa el tiempo que todo el mundo tiene. (Esto es especialmente cierto si tenemos antojo de pizza vegana). Mantener recetas a base de plantas enteras en su rotación podría ser el equilibrio adecuado para usted.
Aquí hay algunas recetas, en su mayoría WFPB con modificaciones menores. Si tiene confianza en su trabajo, hay muchas recetas en las que puede omitir el aceite y la sal sin que quede suave, siempre y cuando sazone su comida con Ingredientes:s de plantas enteras.
A Pasta vegana al pesto de col rizada sin aceite
Este pesto no contiene lácteos ni aceite. Para preparar la WFPB, utilice trigo integral, harina de legumbres y otros tipos de harinas de cereales. Básicamente, cualquier cosa que no sea pasta blanca hecha con sémola de trigo duro está bien con moderación. Es bueno porque no puedo imaginar la vida sin pasta.
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2 Gofres veganos y sin gluten
La mayoría de las recetas de gofres, veganas o no, requieren aceite y azúcar. Sin embargo, esta receta de gofres usa plátanos frescos y yogur sin lácteos. Se elabora mezclando harina de avena y harina de almendras en lugar de harina de trigo enriquecida. Es diferente de un waffle promedio, pero no es muy bueno para contener bien el jarabe de arce. Para yogur vegano, use: Hecho a mano O busque opciones compradas en la tienda que no estén hechas de plantas enteras y que no contengan azúcar agregada o Ingredientes:s de relleno como la goma de mascar.
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tres Sopa de Boda Italiana Vegana
Gracias al uso generoso de hierbas frescas, jugo de limón y ralladura de limón, esta sopa es perfecta para cualquier ocasión, no solo para una boda italiana. Las albóndigas se elaboran con alubias cannellini, especias molidas y pan rallado. Use pan rallado integral sin sal ni aceite, o Haz lo tuyo Utilizamos pan integral de un día.
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4 Tofu salteado sin grasa con chili dulce
Esta receta de tofu dulce y picante no contiene aceite, pero requiere una salsa de chile dulce llamada «Nam Tsim Khai» en Tailandia. La variedad embotellada generalmente se hace con azúcar, pero el aceite de sésamo se puede omitir en la receta de la salsa. aquí, lo tienes claro. También está lleno de verduras variadas como col morada, pimiento rojo, brócoli y zanahorias. Sirva con arroz de coliflor o arroz integral y decore con cebollas verdes, cilantro fresco y semillas de sésamo.
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5 Vegano Khaju Katli Kulfi
Este refrigerio congelado del libro de cocina Mindful Indian Meals de Shivangi Rao es un hermoso hijo de ambos postres. Kaju katli, un budín del norte de la India elaborado con anacardos y azúcar, y kulfi, un postre helado también elaborado con leche local, azúcar, cardamomo y azafrán del norte de la India. Este pop decadente sabe a lo mejor de ambos mundos. Una palabra de advertencia: esta receta está endulzada con jarabe de arce, por lo que si su objetivo es ser estrictamente a base de plantas enteras, eso lo convierte en un placer ocasional.
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Para obtener más información sobre la dieta vegana, consulte:
- Cómo ser vegano: una guía para principiantes
- ¿Qué es una dieta crudivegana y es saludable?
- 5 razones para abandonar la dieta cetogénica y volverse vegano
Kat Smith es una escritora y editora independiente con sede en Queens, Nueva York, a la que le encanta cocinar y descubrir gemas veganas locales ocultas.
