¿Está aprovechando su proteína para sentir la quemadura? Aquí hay una mejor idea. ¡Descubre el índice glucémico! Ya sea que se esté preparando para un paseo en bicicleta épico o quiera ponerse en forma como Joe, la tendencia actual de los carbohidratos entre los mejores atletas de resistencia es el índice glucémico, comúnmente conocido como IG. Funciona comiendo los alimentos adecuados en el momento adecuado para mejorar el rendimiento. Esta ciencia existe desde 1981, pero solo recientemente ganó popularidad entre los mejores atletas.
GI clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre (también llamado azúcar en la sangre) dos horas después de comer el alimento. Todos los alimentos se clasifican en una escala del 1 al 100, en la que 100 representa la glucosa pura. Los que tienen una calificación de 70 a 100 se descomponen rápidamente durante la digestión, vertiendo azúcar en el torrente sanguíneo para obtener breves ráfagas de energía. Los grados por debajo de 55 se descomponen más lentamente, liberando azúcar gradualmente para una energía más duradera.
Para los atletas, los IG nos ayudan a diseñar nuestras comidas más específicamente para el tipo de ejercicio que hacemos. Al agregar valor a todos los alimentos con carbohidratos, podemos controlar mejor nuestros niveles de energía, lo que da como resultado una mayor resistencia, picos de energía cronometrados con mayor precisión y evitando el temido «palo» cuando el cuerpo se detiene durante el ejercicio. También alienta a los maridajes de vinos para abrir opciones gastronómicas. Por ejemplo, si debe comer una comida con un IG relativamente bajo, aún puede comer su comida favorita con un IG alto siempre que se combine con algo con una puntuación más baja, como un sándwich de mantequilla de maní y mermelada.
Los alimentos con un IG bajo, como la pasta, la avena, el arroz integral o basmati, los cereales integrales bajos en azúcar y el pan multigrano, unas horas antes del ejercicio, son ideales para mantener la energía. El ciclista campeón mundial Niels Albert agrega: “Creo que una comida previa al entrenamiento es como un espagueti para todos los corredores. » Si su entrenamiento dura menos de una hora y planea comer dentro de una hora, elija alimentos con un IG alto para proporcionar energía durante su entrenamiento. «Me tomo un gel energético 30 minutos antes del inicio [de la carrera]», explica Albert. El entrenador de Lance Armstrong, Chris Carmichael, dijo que una hora antes de la contrarreloj del Tour de Francia, Armstrong comió una barra energética, un gel energético y una botella de bebida deportiva. Durante el ejercicio, las papas al horno, los pasteles de arroz, los bagels, las bebidas energéticas, los geles y las barritas le brindan a su cuerpo energía de fácil acceso. Según el chef Lim del equipo Garmin-Chipotle, sus ciclistas del Tour de Francia consumen casi todas las calorías que consumen fuera de la bicicleta en forma de azúcares simples. En cada etapa, los corredores reciben una bolsa que contiene 2 botellas de agua, una lata pequeña de Coca-Cola, 2 barritas energéticas, 2 geles energéticos, 2 gominolas energéticas, un panini y 2 tortitas de arroz caseras. Según el chef Lim del equipo Garmin-Chipotle, sus ciclistas del Tour de Francia consumen casi todas las calorías que consumen fuera de la bicicleta en forma de azúcares simples. En cada etapa, los corredores reciben una bolsa que contiene 2 botellas de agua, una lata pequeña de Coca-Cola, 2 barritas energéticas, 2 geles energéticos, 2 gominolas energéticas, un panini y 2 tortitas de arroz caseras. Según el chef Lim del equipo Garmin-Chipotle, sus ciclistas del Tour de Francia consumen casi todas las calorías que consumen fuera de la bicicleta en forma de azúcares simples. En cada etapa, los corredores reciben una bolsa que contiene 2 botellas de agua, una lata pequeña de Coca-Cola, 2 barritas energéticas, 2 geles energéticos, 2 gominolas energéticas, un panini y 2 tortitas de arroz caseras.
Los alimentos con un IG alto también son útiles justo después del ejercicio porque reponen rápidamente las reservas de glucógeno, la principal fuente de combustible del cuerpo. Los alimentos como la sandía, los pretzels, las papas al horno, el arroz blanco, los bagels, el pan blanco, los refrescos naturales, las bebidas energéticas, los geles y las barras se comen mejor dentro de las dos horas siguientes al final del entrenamiento intensivo. ¡Al rastrear el puntaje GI de su comida, su desempeño será mucho mejor que los «problemas gubernamentales»!
