Muchas cosas que se pueden cocinar con aceite no se pueden duplicar con agua o caldo. Cebollas caramelizadas, tofu con costra de panko dorado, sabores lujosos, todo hecho posible con aceite. Usados con moderación, los aceites pueden ser una parte saludable de cualquier dieta. Sin embargo, no todos los aceites son iguales. Entonces, ¿qué aceite es el más saludable para la cocina vegana?
¿El aceite sigue siendo saludable?
Estos son los pros y los contras: Sí, los aceites pueden ser saludables. La grasa es un macronutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades para mantener la energía y el sistema. Los aceites pueden ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D, E y K. Los aceites también proporcionan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. Por lo tanto, las grasas deben provenir de fuentes dietéticas.
Sin embargo, la seguridad del aceite no es blanco o negro. «Los aceites saludables tienden a ser aceites insaturados y mínimamente procesados porque proporcionan una fuente alimenticia natural de omega-3 y ácidos grasos monoinsaturados, así como vitaminas y antioxidantes», dice Volpe.
Las grasas saturadas (que se encuentran en las carnes con alto contenido de grasa, las carnes procesadas, los productos lácteos con alto contenido de grasa y algunos aceites como el de palma y el de coco) deben limitarse a menos del 10 % de las calorías diarias. Pautas dietéticas 2026-2025 para estadounidenses. Evite los alimentos horneados y fritos elaborados con aceites vegetales y grasas trans que se encuentran en algunos bocadillos envasados. Ambos factores pueden aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) «malo».
“Contrariamente a la opinión popular, las investigaciones muestran que no todos los aceites vegetales insaturados son buenos para la salud”, dice Volpe. “Una dieta alta en ácidos grasos omega-6 de fuentes alimenticias como el aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite vegetal y aceite de canola parece aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. estudiar Extracto del Diario de la Asociación Médica India.
El punto de humo de los aceites y por qué es importante
Básicamente, cocinar implica calentar los Ingredientes:s. Combina alimentos, una fuente de calor (vitrocerámica, horno, grill, airfryer) y un fluido caloportador (agua, aceite, caldo, sartén, sartén de hierro fundido, bandeja para hornear). Por ejemplo, cuando se fríen champiñones mezclados con almidón de maíz o patata, el calor viaja de caliente a frío, de la fuente de calor a la comida. E Ibam – con champiñones crujientes.
Se puede cocinar con agua y caldo, pero generalmente solo hasta el punto de ebullición. Mientras tanto, el aceite puede soportar temperaturas más altas, lo que hace que los alimentos se doren, lo que se conoce como efecto Maillard.
Todos los aceites tienen lo que se llama un punto de humo, a cuya temperatura el aceite cambiará de un estado burbujeante a un estado ahumado, lo que hará que la comida se queme y tenga un sabor amargo.
“Desde una perspectiva de salud, puede descomponer los aceites, destruir los nutrientes naturales o generar radicales libres, que pueden contribuir a la inflamación”, explica. Verónica Rousseau, masculino, RD, CDE.
Los aceites crudos, sin refinar y prensados en frío tienen un punto de humeo bajo y son adecuados para la cocción lenta y el acabado, mientras que los aceites refinados son aquellos que pueden soportar el calor.
El aceite de cocina más saludable para una dieta vegana
“Saludable” es un término relativo, pero algunos aceites son mejores que otros.
«Todos estos son monoinsaturados u omega-3, antiinflamatorios y protectores de la salud cardíaca y cardiovascular», dice Dana Ellis Hunnes PhD, MPH, RD. “Sin embargo, al igual que la dieta mediterránea, es mejor limitar la grasa a no más del 25-30 % de las calorías. Siempre es mejor comer alimentos reales que alimentos altamente procesados.
A aceite de aguacate
El aceite de aguacate se obtiene de la pulpa del fruto mediante extracción mecánica. Hay dos tipos de aceite: aceite refinado y aceite sin refinar o prensado en frío. El aceite de aguacate refinado tiene un punto de humo muy alto, lo que lo hace apto para todo tipo de cocina. El sabor es muy neutro, por lo que es ideal para una variedad de usos culinarios si no quieres el sabor del aceite.
“El aceite de aguacate tiene una composición de ácidos grasos muy similar al aceite de oliva”, dice Rouse. “La mayoría de los aceites de aguacate se componen de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón y son bajos en grasas saturadas. »
Punto de humo: 480 grados
bien: Saltear, asar, hornear, saltear, freír y freír
2 aceite de oliva virgen extra
Popularizado por la célebre chef y autora Rachael Ray, el aceite de oliva virgen extra (o AOVE) es un método prensado en frío elaborado a partir de aceitunas trituradas mecánicamente. Menos procesado que sus primos, el aceite de oliva virgen y el aceite de oliva refinado, se considera un aceite saludable, versátil y con un rico aroma. El AOVE tiene un 73 % de grasa monoinsaturada y pequeñas cantidades de vitaminas E y K. También contiene ácido oleico, conocido por combatir la inflamación, y oleocantal, un antioxidante.
Probablemente haya escuchado que el AOVE no debe usarse para cocinar a alta temperatura. Sin embargo, esto es un poco un mito. La fritura se produce entre 350 y 375 grados, que está dentro del punto de humo del AOVE. De hecho, investigación demostró que el AOVE es estable a altas temperaturas. ¡Así que fríelo al contenido de tu corazón! Ten en cuenta que puedes saborear el sabor del aceite de oliva en cualquier alimento cocinado con él. Si prefiere algo más neutral, use aguacate o aceite de canola.
Punto de humo: 325 a 410 grados
bien: Salteados, salteados, a la plancha, pastelería, fritura superficial y fritura, acabado
tres aceite de nuez prensado en frio
El aceite de nuez se extrae de nueces enteras y su sabor sabroso y delicado agrega sabor a la comida. Tienen un alto contenido de grasas no saturadas, incluido un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que tiene propiedades antiinflamatorias y puede promover una piel saludable. También contiene ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6, un ácido graso importante que se encuentra en la capa más externa de la piel. Los estudios han demostrado que el aceite de nuez puede ayudar a reducir la presión arterial gracias a sus altos niveles de ALA, LA y polifenoles.
Punto de humo: 320 grados
bien: Aderezo, acabado, llovizna
4 aceite de canola
Similar al aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola es principalmente grasa monoinsaturada y poliinsaturada con muy poca grasa saturada. «La diferencia entre los dos perfiles de ácidos grasos es que el aceite de canola contiene niveles más altos de ácidos grasos poliinsaturados y es el único aceite con un contenido significativo de ácidos grasos omega-3», dice Rouse. Como tal, puede ayudar a controlar la inflamación.
El aceite de canola se deriva de una versión comestible de la planta de colza desarrollada por científicos en Canadá. (Son nom est une combinaison de « Canada » et du mot latin « oléum » pour huile.) Bien que hautement transformé, il est faible en gras saturés, ce qui en fait l’une des huiles les plus saines lorsqu’il est utilisé con moderación. También es uno de los aceites saludables más fácilmente disponibles y asequibles para cocinar a altas temperaturas.
Punto de humo: 400 grados
bien: Saltear, hornear, hornear, saltear, freír
5 aceite de sésamo
El aceite de sésamo, un alimento básico en muchas cocinas de Asia oriental, viene en dos variedades: aceite de sésamo ligero y aceite de sésamo tostado. Es fácil distinguirlos. El primero es de color claro y tiene un sabor neutro, mientras que el segundo es más oscuro y tiene un sabor y aroma a nuez. Aquí estamos hablando de un aceite de sésamo ligero con un alto punto de humo y apto para todos los roles en la cocina. En cuanto a los beneficios para la salud, el aceite de sésamo es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-6, tiene propiedades antiinflamatorias y contiene los antioxidantes sesamina y sesamolina.
El aceite de sésamo tostado se puede usar en la cocina para todo uso para darle a la comida un sabor a quemado, pero no cuente con usarlo con moderación. Su fuerte sabor se utiliza para condimentar alimentos como sopas después de la cocción. También se puede utilizar para hacer aderezos caseros para ensaladas.
Punto de humo: 410 grados
bien: Saltear, asar, hornear, saltear, freír y freír
¿Qué tal el aceite de coco?
Acerca del aceite de coco… Es posible que haya notado que la variedad sin refinar tiene un punto de humo alto de 400 grados, mientras que el sabor a coco sin refinar comienza a fumar a 350 grados, pero no está en esta lista.
A pesar de su reputación como una estrella de los alimentos saludables, el aceite de coco es sólido a temperatura ambiente porque contiene principalmente un 80-90 % de grasa saturada. Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol LDL ‘malo’ y, por lo tanto, deben limitarse, ya que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. como mucho Asociación Americana del Corazón Incluso recomienda reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de coco. Si usa aceite de coco, úselo con moderación y evite usar aceite de coco para una cocina saludable.
Para obtener más información sobre la cocina vegana, consulte:
- Cómo reemplazar los huevos de gallina al cocinar, hornear, etc.
- Todo lo que siempre quiso saber sobre la carne de yaca
- 9 maneras geniales de preparar tofu
Kat Smith es una escritora y editora independiente con sede en Queens, Nueva York, a la que le encanta cocinar y descubrir gemas veganas locales ocultas.
