La mayoría de nosotros experimentamos estrés de una forma u otra. Es cómo reaccionamos cuando estamos bajo presión o en una situación que sentimos que está fuera de nuestro control. Es natural encontrar formas de estar menos estresado, y lo que funciona para algunas personas puede no funcionar para otras. Pero los expertos dicen que lo que comemos también puede influir.
¿Cómo afecta el estrés al cuerpo?
El estrés activa un área hipotalámica en la base del cerebro que envía señales de advertencia hormonales y neurales a todo el cuerpo. Como resultado, las glándulas suprarrenales liberan cortisol y adrenalina.
El cortisol, la hormona del estrés, inhibe funciones que el cuerpo no necesita en situaciones de lucha o huida. Esto incluye sistema inmunitario reacción, sistema digestivo, sistema reproductivo y proceso de crecimiento. A su vez, libera un azúcar simple (glucosa) en el torrente sanguíneo, mejora la utilización de la glucosa por parte del cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias reparadoras de tejidos.
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Mientras tanto, la adrenalina aumenta los niveles de energía, aumenta el ritmo cardíaco y eleva la presión arterial. Cuando la amenaza percibida ha pasado, los niveles de cortisol generalmente se normalizan, lo que permite que el cuerpo reanude su funcionamiento normal. Sin embargo, si el factor estresante sigue ahí, puede permanecer en el modo de lucha o huida.
Con el tiempo, el estrés crónico puede provocar presión arterial alta, problemas para dormir, dolores de cabeza, problemas intestinales, problemas de concentración, ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Según la Clínica Mayo, todos reaccionan de manera diferente según su genética, experiencias de vida y manejo del estrés.
¿La dieta afecta el estrés?
Entonces, ¿qué dice la ciencia sobre la relación entre la dieta y el estrés? Ciertos alimentos pueden ayudar a reducir el cortisol, mientras que otros están asociados con el estrés y la ansiedad.
La investigación ha relacionado una dieta centrada en alimentos vegetales integrales para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Estos alimentos incluyen frutas, verduras, cereales y legumbres, con muy poco aceite y sal. Por otro lado, una alta ingesta de alimentos altamente procesados con alto contenido de azúcares añadidos, cereales refinados y grasas saturadas aumenta los niveles de cortisol.
Pero entender la relación entre la nutrición y el estrés no siempre es tan simple. El estrés crónico puede hacer que sea más difícil comer alimentos conocidos por ayudar a combatir el estrés. Rhyan Geiger, RDN y propietario Nutricionista Vegano Fénix, le dice a VegNews.
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“Cuando están estresadas, las personas a menudo anhelan alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. A veces, el estrés puede incluso reducir la motivación para saltear u olvidarse de comer”, dice ella.
Este anhelo por alimentos altamente procesados se debe al aumento de los niveles de cortisol. Añade Geiger, “El estrés puede provocar una disminución del apetito cuando aumenta la adrenalina. »
La dieta juega un papel importante en el estrés, pero hay formas de reducirlo más allá de comer vegetales y evitar los alimentos altamente procesados.
Esto incluye mantenerse hidratado, dormir lo suficiente, hacer suficiente actividad física y reducir el consumo de alcohol y cafeína.
Un profesional también puede ayudarlo si está disponible. «Si su estrés no mejora, consulte a un profesional de la salud mental como un terapeuta para obtener técnicas de manejo del estrés», dice Geiger.
Alimentos veganos para ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad
En general, se deben evitar los alimentos altamente procesados y se deben preferir las comidas preparadas con Ingredientes:s de plantas enteras.
No todos los alimentos envasados se consideran «alimentos altamente procesados». Las pizzas congeladas, los alimentos fritos, las carnes frías, el tocino, la mayoría de las comidas rápidas, las galletas y las magdalenas se consideran altamente procesadas, mientras que las verduras congeladas o enlatadas, las frutas congeladas, los frijoles enlatados y la pasta integral se consideran saludables y convenientes.
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A alimentos ricos en magnesio
El magnesio juega un papel importante en los niveles de estrés y ansiedad y tiene efectos importantes en las partes del cerebro que regulan las hormonas del estrés. La hipomagnesemia, también llamada deficiencia de magnesio, es Relacionado mayores niveles de estrés y ansiedad. investigación mostrar Un alto consumo de magnesio puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
«Los alimentos como las acelgas, las nueces, las semillas, las legumbres y los cereales integrales contienen magnesio, que ayuda al cuerpo a responder al estrés», dice Geiger. En cuanto a las nueces y las semillas, las almendras, los anacardos y las semillas de calabaza son buenas fuentes de magnesio.
Otros alimentos ricos en magnesio incluyen el tofu, la col rizada, las espinacas, la col rizada, la avena, los aguacates, los plátanos y el chocolate negro. Un desayuno rico en magnesio puede parecer avena con plátanos, nueces y semillas. revuelto de tofu Pan tostado con espinacas y cereales integrales.
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2 alimentos antiinflamatorios
Según Hope Ricciotti, MD y Toni Golen, MD, editora de Harvard Women’s Health Watch, la inflamación crónica no tratada puede contribuir a la enfermedad cardíaca, la artritis y la depresión con el tiempo. y busca mostrar El estrés psicológico puede causar inflamación física en el cuerpo. Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a tu cuerpo a combatir uno de los efectos del estrés.
«Dado que el estrés puede aumentar el cortisol y los niveles altos de cortisol pueden desencadenar inflamación, los alimentos que reducen la inflamación son ideales», dice Geiger. “Los alimentos ricos en color, como las bayas y las batatas, son buenos antioxidantes para reducir la inflamación. »
Otros alimentos veganos antiinflamatorios incluyen verduras de hojas verdes oscuras, tomates, almendras, nueces, naranjas y aceite de oliva virgen extra. Limite los alimentos que desencadenan la inflamación, como los carbohidratos refinados, los alimentos fritos, las carnes rojas y procesadas, los refrescos y otras bebidas azucaradas.
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tres té verde
Los seres humanos han estado bebiendo té durante siglos. Sus usos van desde medicinales hasta rituales y recreativos.
investigación mostrar Beber té verde puede ayudarte a sentirte mejor. Esto se debe a un aminoácido llamado L-teanina que mejora el estado de ánimo, la cognición y los síntomas de estrés y ansiedad. El té verde también ofrece un impulso de atención temporal gracias a su contenido de cafeína.
«La cafeína del té verde, como el matcha, puede estar bien, pero se debe evitar la cafeína del café y las bebidas energéticas», dice Geiger. lamentablemente la busqueda propuesta Los bebedores habituales de café pueden experimentar niveles más altos de estrés. matcha El té Oolong es particularmente rico en L-teanina.
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4 té de camomila
La manzanilla es uno de los remedios herbales más antiguos del mundo. Comúnmente disponible como té, se ha utilizado para promover un sueño reparador y calmar los nervios. manzanilla incluir Una amplia gama de flavonoides conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Se cree que el flavonoide apigenina es responsable de los efectos sedantes del té de manzanilla.
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5 Alimentos ricos en prebióticos
Cientos de billones de microbios viven en tu intestino, trabajando duro para descomponer los alimentos y estimular tu sistema inmunológico. Estas diminutas criaturas se alimentan de prebióticos, compuestos que se encuentran en la fibra soluble fermentable, como el almidón resistente, la inulina y la pectina.
El almidón resistente está presente en alimentos cocidos y enfriados como papas, avena, arroz, legumbres y plátanos verdes. Recalentar los alimentos después de enfriarlos no afecta los niveles de almidón resistente. La inulina se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidos los espárragos, la raíz de bardana, la raíz de achicoria, los frijoles, las cebollas, los puerros, el ajo y las hojas de diente de león.
La pectina, un almidón que se encuentra en las frutas, se usa a menudo para hacer mermeladas y reemplaza a la gelatina en algunos dulces veganos. Se puede obtener de manzanas, peras, ciruelas, guayabas, duraznos, fresas y naranjas. Algunas verduras, como zanahorias, guisantes, judías verdes y tomates también contienen pectina.
Todavía hay mucho que no sabemos sobre el impacto del intestino humano en la salud en general. También hay información contradictoria sobre los efectos de los alimentos fermentados ricos en probióticos sobre el estrés y la ansiedad. De acuerdo a Revisión sistemática Sobre la relación dieta-estrés de los probióticos, algunos estudios han demostrado un efecto positivo. Sin embargo, otros indican que los probióticos en realidad pueden aumentar los niveles de estrés.
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Kat Smith es una escritora y editora independiente con sede en Queens, Nueva York, a la que le encanta cocinar y descubrir gemas veganas locales ocultas.
