En general, un estilo de vida vegano puede proporcionar varios beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la afluencia de micronutrientes que se encuentran en gran abundancia en las plantas, mientras que otros se deben al colesterol, grasas trans y saturadas, IGF-1, Neu5gc y otros compuestos extraños. Aunque todavía están presentes en las plantas, los nutrientes como el hierro son un poco más difíciles de obtener con una dieta vegana. La anemia es un diagnóstico común que afecta a aproximadamente 3 millones de estadounidenses (no solo a los veganos) y es causada por la deficiencia de hierro. No todos los veganos son anémicos, pero es útil conocer los conceptos básicos para evitar la anemia en el futuro. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre el veganismo y la anemia.
¿Qué es la anemia?
La anemia es el trastorno sanguíneo más común según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Las personas con anemia no tienen suficientes glóbulos rojos (o glóbulos rojos dañados) en la sangre para transportar suficiente oxígeno a los tejidos del cuerpo. Los síntomas de la anemia pueden variar en severidad. Los síntomas menores incluyen cansancio o palidez, mientras que los síntomas más graves incluyen dificultad para respirar, mareos y uñas y cabello quebradizos.
¿Qué causa la anemia?
La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, pero no es la única. Ciertas enfermedades inflamatorias y crónicas, como los ciclos menstruales excesivos en las mujeres, el cáncer, la deficiencia de vitamina B12 y el SII, también pueden provocar anemia en las personas. Algunos de estos desencadenantes más raros pueden no ser fácilmente controlables, pero puede controlar su consumo de hierro y vitamina B12. Obtenga más información sobre cómo estos dos nutrientes afectan los niveles de oxígeno en la sangre.
Acero
El hierro es un componente principal de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que es absolutamente esencial para la oxigenación de los pulmones al resto del cuerpo. El hierro también apoya la función celular saludable, regula la producción de hormonas y aumenta el metabolismo. Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos para transportar cantidades suficientes de oxígeno a los tejidos del cuerpo, lo que provoca fatiga. La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro para la mayoría de los adultos es de 8 miligramos para hombres y 18 miligramos para mujeres.
Hierro hemo versus hierro no hemo
Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo ahora se puede encontrar en algunas carnes de origen vegetal como Impossible Burgers, pero se encuentra principalmente en fuentes animales. El hierro hemo tiende a absorberse más fácilmente que el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales y animales. Naturalmente, los veganos tienden a carecer de hierro hemo, pero puedes obtener suficiente al consumir alimentos que contienen hierro no hemo. Según investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, consumir 500 mg de vitamina C en la misma comida puede aumentar significativamente la absorción de hierro.
deficiencia de vitamina B12
La falta de vitamina B12 es una de las deficiencias menos comunes que eventualmente puede conducir a la anemia, pero este nutriente es tan importante como el hierro para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre. La vitamina B12 es un suplemento que todos los veganos (y humanos) deberían tomar con regularidad. De hecho, este nutriente es extremadamente difícil de encontrar en los alimentos vegetales. La levadura nutricional es el único alimento vegetal común que contiene vitamina B12 de forma natural y, aunque existen productos veganos fortificados en el mercado, los suplementos veganos son una forma segura y eficaz de asegurarse de que no tenga una deficiencia. La mayoría de los adultos solo necesitan 2,4 microgramos por día, pero no se sorprenda si los suplementos contienen hasta 500 microgramos. Esta cantidad no es una sobredosis.
Los 5 mejores alimentos para obtener hierro en una dieta vegana
A legumbres y frijoles
Las legumbres a menudo se promocionan como ricas en proteínas, pero un hecho poco conocido es que las legumbres también tienen un alto contenido de hierro. Las legumbres como los frijoles, los guisantes, las lentejas y la soya (incluidos el tofu y el tempeh) pueden ayudarlo a alcanzar su cuota diaria de hierro. Una taza de lentejas y tofu contienen aproximadamente 6,6 gramos de hierro. Los frijoles rojos y los frijoles lima son las dos fuentes más altas de hierro cuando se trata de frijoles. Contienen 5,2 miligramos y 4,5 miligramos por taza, respectivamente.
2 quinua
Hay una razón por la cual la quinua a menudo se promociona como un superalimento. Este grano masticable y sustancioso contiene 4 gramos de hierro por 1/2 taza de porción seca. Si tiene anemia, reemplace el arroz en su tazón de cereal con un alimento vegano rico en hierro.
tres melaza
Esta sustancia espesa y almibarada tiene un alto contenido de hierro, alcanzando los 7,2 miligramos por porción de 2 cucharadas (¡casi el hierro de un día para los hombres!). Si bien no recomendamos consumir melaza a cucharadas como la Nutella vegana, hay formas de incorporar este alimento a su dieta diaria. Este Receta de salsa Muhammara Un buen punto de partida.
4 nueces y semillas
Sí, las mantequillas de nueces también son importantes. Es posible que necesite comer demasiados frutos secos para satisfacer completamente sus necesidades de hierro, pero los frutos secos le ayudarán a alcanzar sus objetivos. Los pistachos, las almendras, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo contienen de 1 a 2,7 miligramos de hierro por onza.
5 vegetales de hoja
Popeye tenía razón. Las verduras de hoja verde son una verdadera potencia nutricional. Las acelgas son particularmente ricas en hierro, con alrededor de 4 miligramos (cocidas) por taza. La espinaca también contiene cantidades significativas de hierro, pero el cuerpo no lo absorbe fácilmente. Otras verduras como las coles de Bruselas, el brócoli y la col rizada son opciones sólidas.
Tully Zander es una vegana dedicada, madre de dos hermosos perros y le encanta experimentar con alimentos vegetales compartiendo consejos en su blog. vegetarianos primero.
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