Todos hemos oído hablar de la importancia de obtener suficiente proteína. Ayuda a desarrollar y reparar los músculos, nos brinda la energía que tanto necesitamos e incluso desempeña un papel en la salud intestinal. En muchas cocinas, en su mayoría occidentales o influenciadas por la colonización occidental, la proteína se ha convertido en sinónimo de carne, lácteos y huevos. También se ha demostrado que supera a las fuentes vegetales como la soya, el tofu y las lentejas. Pero eso no podría estar más lejos de la verdad. En muchos sentidos, se puede decir que la proteína vegetal es mejor que la proteína animal. Explicaremos por qué.
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¿Qué hacen las proteínas?
La proteína es un macronutriente esencial formado por aminoácidos encadenados. Nuestro cuerpo utiliza 20 aminoácidos para producir proteínas. Tu cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos por sí solo, y los otros 9 debes obtenerlos de los alimentos. Estos se denominan “aminoácidos esenciales”. Para los curiosos se les llama histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
La proteína es vital para varias funciones de salud. Proporciona energía al cuerpo mientras construye y repara el tejido después de una lesión, ejercicio, cirugía y otras formas de desgaste.
Su cuerpo usa proteínas para producir las enzimas necesarias para una digestión saludable, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la producción de energía. La proteína también estimula el sistema inmunológico, ayuda a transportar nutrientes a las células, regula los fluidos corporales y ayuda a mantener un pH adecuado. Como puede ver, las proteínas juegan muchos roles.
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¿Puedes obtener tu proteína de las plantas?
Si puede. Tienes muchas opciones para elegir. Lentejas, guisantes, alubias, seitán y carnes vegetales preenvasadas. Los productos de soja, como el tofu, el tempeh y los guisantes, son especialmente ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
«Además de proteínas y micronutrientes, los productos de soya contienen fitoestrógenos que pueden reducir el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y cáncer de mama», dice Kristin Gillespie, MS, RD, LDN y consultora de Exercisewithstyle.com, en VegNews.
¿Hay alguna desventaja? “Como referencia, el tipo y la cantidad de hierro difieren entre las fuentes de proteínas vegetales y animales. El hierro no hemo que se encuentra en las proteínas vegetales no se absorbe fácilmente”, agrega Gillespie.
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¿Son las proteínas vegetales mejores que las proteínas animales?
En opinión de VegNews, el mayor daño de la proteína animal proviene de los animales que han vivido toda su vida siendo criados para ser sacrificados. Estos animales piensan y temen, felicidad, mal, similar a los perros. No hace falta decir que el ganado es uno de los principales contribuyentes al cambio climático inducido por el hombre, la deforestación, la contaminación del aire y del agua, la degradación de la tierra, la acidificación de los océanos, la pérdida de hábitat y la pérdida de biodiversidad.
Hay varias buenas razones Cocinar con proteínas vegetales más amenudo. Sin embargo, como siempre, debe consultar a su médico antes de realizar cambios dietéticos significativos que puedan afectar su salud. Un dietista también puede ayudarlo a desarrollar un plan de comidas que se adapte a su estilo de vida y puede enseñarle cómo obtener su proteína de las plantas.
Comer tofu y frijoles también tiene beneficios para la salud. Este es el por qué.
A Tan bueno como la proteína animal
No está claro qué tan importante es obtener suficiente proteína. En general, debes consumir entre el 10 y el 35% de tus calorías diarias.
Pero es común. Sus necesidades reales de proteína dependen de su edad, altura, condición física, embarazo, enfermedad o si se está recuperando de una cirugía o de una lesión grave.
Afortunadamente, la investigación muestra que hay poca diferencia entre las proteínas vegetales y animales en la forma en que nuestro cuerpo las usa.
«De hecho, las diferencias que alguna vez se pensó que reducían la biodisponibilidad de las proteínas vegetales ahora se consideran insignificantes», dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD. Esta proteína también tiene beneficios adicionales, que discutiremos a continuación.
2 Las proteínas vegetales son menos inflamatorias
La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a las enfermedades y lesiones. Con el tiempo, la inflamación crónica puede contribuir a la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. salud de harvard.
«Las proteínas animales a menudo son más inflamatorias porque están llenas de grasas animales y contienen más aminoácidos inflamatorios», dice Hunnes. “Por otro lado, las proteínas vegetales contienen una variedad de vitaminas antiinflamatorias, minerales, polifenoles y fitonutrientes. »
Algunos de ellos incluso pueden compensar los efectos negativos de la inflamación. Por ejemplo, los garbanzos, las lentejas, los guisantes partidos y otras legumbres son ricas en fibra y fitonutrientes que reducen la inflamación.
tres Las plantas tienen fibra
La carne, los mariscos y los productos lácteos no contienen fibra de forma natural, un carbohidrato no digerible que ayuda a mantener felices a las bacterias intestinales y saludable al sistema digestivo. Sin embargo, las proteínas vegetales como las lentejas frijol, y otras proteínas vegetales completas.
Debes obtener la mayor parte de este potenciador muscular de pesos pesados como las legumbres, aunque algunas verduras también contienen pequeñas cantidades de proteína. La fibra se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluido el mantenimiento de la salud intestinal, la regulación del azúcar en la sangre y la reducción de los niveles de colesterol «malo».
4 La deficiencia de proteínas probablemente no sea un problema
A menos que la mayor parte de su dieta basada en plantas consista en alimentos con bajo valor nutricional, como papas fritas, galletas, dulces, helados, la mayoría de los refrigerios y otros alimentos preenvasados, es casi imposible desarrollar una deficiencia de proteínas. Como tofu o frijoles blancos.
“Si no te gusta el tofu, no te fuerces a comerlo”, dice Hunnes. “Casi todos los alimentos contienen proteínas. El pan integral también contiene de 4 a 5 gramos de proteína por rebanada. Por lo tanto, con una ingesta diaria variada, puede obtener suficiente proteína, fibra y casi todos los demás nutrientes que necesita en su dieta.
5 Puedes obtener suficientes aminoácidos
Las proteínas vegetales y animales difieren en su contenido de aminoácidos, lo que les da a las primeras una reputación más baja que a las segundas. En general, las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, la idea de que las proteínas vegetales son de mala calidad es un mito.
Frijoles, tofu, tempeh, quinua, trigo sarraceno, amaranto, semillas de cáñamo y Levadura en polvo, es una proteína completa. Sin embargo, algunas de estas opciones pueden ser costosas. Afortunadamente, puede obtener fácilmente los nueve aminoácidos esenciales de las plantas combinando una variedad de alimentos. Esto se debe a que las proteínas vegetales tienden a ser ricas en ciertos aminoácidos mientras que otros contienen cantidades insuficientes. Combinando carbohidratos y proteínas, esta opción suena deliciosa.
«Un ejemplo de una combinación que es una fuente completa de proteínas es el arroz integral con frijoles negros, mantequilla de maní sobre tostadas integrales y hummus con pan de pita», dice Gillespie.
Otras opciones incluyen pasta integral con guisantes (ajo, limón, aceite de oliva virgen extra y pimienta negra recién molida) y una abundante sopa de lentejas o frijoles con galletas integrales.
6 Las proteínas vegetales pueden tener muchos beneficios para la salud
Como ya sabemos, las proteínas vegetales completas suelen contener fibra, pero también tienen muchos otros beneficios para la salud.
Las proteínas vegetales contienen una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, mientras que las proteínas animales tienden a ser más ricas en grasas y colesterol. Las investigaciones muestran que una dieta rica en alimentos vegetales integrales puede reducir el riesgo de varias afecciones de salud crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer.
En resumen, puede obtener suficiente proteína de las plantas y es casi imposible tener deficiencia de proteínas en el mundo occidental. Combine diferentes tipos de proteínas vegetales para asegurarse de obtener los nueve aminoácidos esenciales junto con vitaminas, minerales y fibra dietética.
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Kat Smith es una escritora y editora independiente con sede en Queens, Nueva York, a la que le encanta cocinar y descubrir gemas veganas locales ocultas.
